“Sağlık, sadece tabağa konanlarda değil; tabağa ulaşana kadar yaptıklarımızda gizli” Sağlıklı besleniyorum demek artık çağın mottosu haline geldi. Kimimiz sabah smoothie’sine chia tohumu ekliyor, kimimiz glutensiz unla kek yapıyor, kimimiz de markette etiket okuyarak dakikalar geçiriyor. Sağlıklı olmak için gösterilen çaba artıyor; fakat bu çabanın bir kısmı yanlış yönlendiriliyor. Çünkü sağlıklı denince akla hala sadece ne yediğimiz geliyor. Oysa sağlığın gerçek belirleyicisi, o yemeğin nasıl seçildiği, nasıl hazırlandığı, nasıl saklandığı ve nasıl tüketildiğidir. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar… hepsi doğru koşullarda hazırlanmadığında sessizce kayboluyor. Bir sebzeyi yanlış pişirmek, pahalı bir takviyeden çok daha büyük bir kayıp yaratabiliyor. Aynı şekilde, doğru zamanda yenmeyen bir öğün, metabolik dengeyi bozan gizli bir stres kaynağına dönüşebiliyor. Bugün gelinen noktada, sağlıklı beslenmenin en büyük hatası fazla bilmek değil, doğru bilgiyi yanlış uygulamak. Alışverişte Başlayan Hatalar Sağlıklı yaşam mutfakta değil, market sepetinde başlar. Ama raflar artık yalnızca gıda değil, pazarlama diliyle de dolu. “Fit”, “doğal”, “şekersiz”, “glutensiz” gibi kelimeler kulağa güven verici gelse de, çoğu zaman sağlık değil, algı yönetimi sunar. Gerçek farkı yaratan şey, ambalajın üzerindeki sloganlar değil, etiketin arkasındaki küçük yazılardır. “Şekersiz” demek her zaman masum değil Türk Gıda Kodeksi’ne göre “şekersiz” ibaresi, 100 gram üründe en fazla 0,5 gram şeker bulunduğu anlamına gelir. Bu beyan, ürünün tatlandırıcı içermediğini göstermez. Çoğu “şekersiz” atıştırmalıkta stevia, eritritol, sukraloz veya maltitol gibi tatlandırıcılar bulunur. Bunlar kalorisiz olabilir ama bağırsak florasını bozabilir, bazı bireylerde gaz veya şişkinliğe yol açabilir. Kimi tatlandırıcılar da dolaylı yoldan kan şekeri yanıtını etkileyebilir. Yani “şekersiz” etiketi gördüğümüzde asıl yapmamız gereken şey, içindekiler listesine göz atmaktır. Ayrıca 2025 itibarıyla Türkiye’de özellikle içecek kategorisinde “şekersiz” beyanı için daha sıkı denetimler getirildi. Bu da aslında bu etiketlerin tüketicide yarattığı karmaşanın resmi bir fark edilişidir. Glutensiz ürünler her zaman daha sağlıklı değildir Glutensiz ürünler yalnızca çölyak hastaları, gluten intoleransı ya da buğday alerjisi olan bireyler için zorunludur. Ancak glutensiz beslenme, son yıllarda daha hafif veya daha sağlıklı olduğu düşünülerek gereksiz yere uygulanıyor. Oysa bu durum bazen tam tersi bir tablo yaratabilir. Gluten çıkarıldığında, ürünün dokusunu ve bağlayıcılığını sağlamak için pirinç unu, mısır nişastası, patates nişastası veya yağ eklenir. Bu nedenle birçok glutensiz ürün, daha yüksek yağ ve kalori içeriğine sahiptir. Ayrıca gluten içeren tahıllar, lif, B vitaminleri ve demir açısından zengindir. Bu kaynakları diyetten çıkarmak, bağırsak mikrobiyotasını fakirleştirip uzun vadede sindirim dengesini bozabilir. Kısacası tıbbi bir gereklilik yoksa, glutensiz beslenme bir avantaj değil, gereksiz kısıtlamadır. Mevsimsellik: Gözden Kaçan Sağlık Kriteri Kış ortasında domates, yazın portakal aramak modern çağın hatasıdır. Seralarda yetişen veya kilometrelerce uzaktan gelen ürünlerin besin yoğunluğu, ışık, sıcaklık ve depolama koşulları nedeniyle daha düşüktür. Uzun nakliye süreci, özellikle C vitamini ve antioksidan kaybını artırır. Oysa mevsiminde, yerel üreticiden alınan sebze ve meyveler, hem çevreye daha az karbon yükü bırakır hem de besin açısından daha zengindir. Gerçek Sağlıklı Alışverişin Özeti Sağlıklı alışverişin sırrı, az işlenmiş, yerel, mevsiminde ve etiketi sade ürünler. Ambalajın rengine değil, içeriğin doğallığına; markanın vaadine değil, üreticinin emeğine güvenmek gerekir. Çünkü beslenmede de tıpkı yaşamda olduğu gibi, en doğru seçim, en çok parlayan değil, en çok özen gösterilendir. Mutfakta Vitaminleri Buhara Göndermek Birçok kişi sağlıklı pişirdiğini düşünür ama farkında olmadan besin değerini yok eder. Zeytinyağı örneğin: Akdeniz mucizesidir ama yüksek ısıya dayanmaz. 180 derecenin üzerinde polifenoller ve E vitamini oksitlenir; yani antioksidan bir yağı, oksidan hale getiririz. Sızma zeytinyağını salatalarda, haşlama sebzelerin üstünde ya da pişirme sonunda kullanmak en doğru yöntemdir. Sebzeleri uzun süre kaynatmak, yapılan klasik bir hatadır. Brokoliyi 10 dakika haşlamak, C vitamininin %60’ını kaybettirir. En doğru yöntem, buharda kısa süreli pişirme veya az suyla kısık ateşte pişirmektir. Sarımsağı yağa en başta atmak da bağışıklığı destekleyen allicin bileşiğini yok eder. Sarımsağı ezdikten sonra birkaç dakika bekletip pişmenin sonuna doğru eklemek, bu bileşiği korur. Ayrıca metal spatulayla teflon tava kullanmak, yüzeyi çizer ve toksik bileşiklerin açığa çıkmasına neden olur. Seramik ya da döküm tencere, bambu kaşık gibi küçük değişiklikler büyük fark yaratır. Saklama ve Isıtma Hataları Sağlıklı bir yemek, doğru saklanmadığında bakteriyel risk haline gelebilir. Pirincin, tavuk ya da yumurtalı bir yemeğin oda sıcaklığında birkaç saat beklemesi Bacillus cereus veya Salmonella gibi bakterilerin çoğalması için yeterlidir. Yemek oda sıcaklığında en fazla iki saat beklemeli, soğuduktan sonra hava almayan cam kaplarda buzdolabına kaldırılmalıdır. Plastik kaplar özellikle sıcak gıdalarla temas ettiğinde BPA gibi kimyasallar salabilir. Yeniden ısıtırken iç sıcaklığın 75 derecenin üzerine çıkması gerekir. Yemekleri önceden hazırlamak elbette pratik ama yanlış saklama koşulları, bütün emeği boşa çıkarır. Nasıl Yediğimiz, Ne Yediğimiz Kadar Önemli Sindirimin %30’u ağızda başlar. Ama çoğumuz ya telefona bakarak, ya ayakta, ya da aceleyle yiyoruz. Bu durumda vagus siniri yeterince aktive olmaz; mide asidi ve sindirim enzimleri azalır. Sonuç: gaz, şişkinlik, hazımsızlık ve tatlı krizleri. Yavaş yemek, sadece estetik bir davranış değil, biyolojik bir ihtiyaçtır. Bir lokmayı en az 15–20 kez çiğnemek, tokluk hormonlarının salınımını artırır. Ayrıca dikkatli yemek (mindful eating), insülin yanıtını düzenler, daha az yemenize rağmen daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Gerçek sağlık, yalnızca tabağınızda değil; yeme hızınızda ve farkındalığınızda da gizlidir. Sağlığın Unutulan Tanımı: Sadelik Bugün sağlıklı yaşam çok karmaşık anlatılıyor. Herkesin bir formülü, bir listesi, bir takviyesi var. Ama bazen asıl iyileşme, fazlalıkları bırakmakla gelir. Az ürün, az işlem, az stres… Gerçek sağlık, gıdayla savaşta değil, onunla uyumda saklı. Bedenimizi dinlemeyi, yemeği bir stres değil, şükran eylemine dönüştürmeyi hatırladığımızda ne detoksa, ne mucize diyetlere gerek kalır. Çünkü sağlık, yalnızca ne yediğimizde değil, yemekle kurduğumuz dengede başlar.