Ramazan ayı, ibadetle birlikte hayatın ritmini değiştiren bir zaman dilimidir. Oruç, sadece aç ve susuz kalmak değil; ölçüyü, sabrı ve dengeyi öğrenme pratiğidir. Bu değişim ise en görünür biçimde beslenme düzeninde kendini gösterir.Bu ayda beslenme konusu, çoğu zaman uzun süre aç kalmak üzerinden tartışılır. Oysa asıl mesele açlık değildir. Asıl mesele, bu açlık süresini nasıl yönettiğimizdir. Yaklaşık 14–16 saate varan açlık periyodunda vücut önce karaciğerde depolanan glikojeni kullanır. Bu depolar azaldığında enerji üretimi için yağ asitleri devreye girer. Sağlıklı bireylerde bu geçiş fizyolojik bir adaptasyondur. Ancak iftar ve sahur arasında yapılan hatalı tercihler, bu doğal süreci metabolik stres haline dönüştürebilir. Ani ve aşırı yemek, yüksek şekerli tatlılar, yetersiz protein alımı ve düşük sıvı tüketimi; Ramazan’ı zorlaştıran temel faktörlerdir. İftar: Uzun Açlığın Ardından Doğru Başlangıç Gün boyu boş kalan mideyi bir anda yoğun bir öğünle doldurmak sindirim sistemi için ciddi bir yüktür. Reflü şikayetlerinin artması, şişkinlik, mide yanması ve halsizlik çoğu zaman bu ani yüklenmenin sonucudur. İftarın kontrollü ve aşamalı planlanması önemlidir. İlk aşamada hafif bir başlangıç yapılmalı; su, hurma veya küçük bir parça ekmek ve bir kase çorba ile mide yavaşça hazırlanmalıdır. Bu kısa hazırlık süresi, kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar. Hemen ardından ana öğüne geçmek yerine 10–15 dakikalık bir ara vermek sindirim açısından faydalıdır. Ana öğünde temel prensip, protein merkezli bir tabak oluşturmaktır. Et, tavuk, balık ya da kuru baklagiller gibi kaliteli protein kaynakları; kas kütlesinin korunması ve uzun süreli tokluk için gereklidir. Yanında yer alan zeytinyağlı sebzeler lif içerikleriyle bağırsak hareketlerini desteklerken, yoğurt gibi fermente süt ürünleri bağırsak florasına katkı sağlar. Pide tüketimi kültürel bir alışkanlık olsa da porsiyon kontrolü esastır. Beyaz un ağırlıklı besinler hızlı kan şekeri yükselişine yol açarak kısa sürede tekrar acıkmaya neden olabilir. Tatlı konusu ise Ramazan sofralarının en hassas başlığıdır. Şerbetli tatlılar kan şekerini hızla yükseltir, ardından ani düşüşe sebep olur. Bu dalgalanma hem gece açlığını artırır hem de uyku kalitesini bozar. Tatlı tüketilecekse porsiyon küçük tutulmalı, tercihen sütlü tatlılar ya da meyve gibi daha dengeli seçenekler tercih edilmelidir. Sahur: Gün Boyu Dengenin Temeli Sahur, Ramazan’ın en hayati öğünüdür. Sahura kalkmamak ya da sadece karbonhidrat ağırlıklı bir öğünle günü geçirmek; gün içinde erken acıkmaya, baş ağrısına ve konsantrasyon kaybına yol açar. İdeal bir sahur tabağında mutlaka kaliteli protein bulunmalıdır. Yumurta, peynir, yoğurt gibi besinler hem mide boşalmasını yavaşlatır hem de kan şekerini daha dengeli tutar. Tam tahıllı ekmek, yulaf veya lifli besinler tokluk süresini uzatır. Çiğ sebzeler hem lif hem de sıvı desteği sağlar. Sağlıklı yağ kaynakları olarak ceviz veya badem gibi kuruyemişler eklenebilir. Sadece beyaz ekmek ve çaydan oluşan bir sahur, gün içinde hızlı kan şekeri düşüşüne ve halsizliğe zemin hazırlar. Ayrıca aşırı tuzlu besinler gün boyunca susuzluğu artırır. Sahurda dengeli, sade ve yeterli bir öğün planlamak; günün geri kalanını belirler. Sıvı Dengesi: Görmezden Gelinen Gerçek Ramazan ayında en sık ihmal edilen konu su tüketimidir. Uzun süren açlık kadar susuzluk da vücut için stres oluşturur. Yetersiz sıvı alımı kabızlık, baş ağrısı, yorgunluk ve ödem gibi sorunlara yol açabilir. İftar ile sahur arasında en az 1,5–2 litre su tüketilmelidir. Bu miktar kişinin kilosuna, hava sıcaklığına ve fiziksel aktivitesine göre artabilir. Çay ve kahve gibi kafeinli içecekler sıvı yerine geçmez; aksine diüretik etkileri nedeniyle sıvı kaybını artırabilir. Mineral kaybını dengelemek için maden suyu ölçülü şekilde tercih edilebilir. Özel Durumlar: Bireysel Planlama Şart Ramazan’da herkes için tek bir beslenme modeli yoktur. Diyabet, hipertansiyon, böbrek hastalığı, mide problemleri veya insülin direnci gibi durumlarda bireysel planlama yapılmalıdır. Özellikle diyabet hastalarının uzman kontrolü olmadan oruç tutması risklidir. Reflü sorunu yaşayan bireyler iftarda aşırı yağlı ve baharatlı yemeklerden kaçınmalı, porsiyonlarını küçültmeli ve yemekten hemen sonra uzanmamalıdır. Tansiyon hastaları tuz tüketimine dikkat etmelidir. İnsülin direnci veya polikistik over sendromu olan bireylerde sahurda protein ve lif dengesi daha da önem kazanır. Fiziksel Aktivite ve Uyku Ramazan’da hareketin tamamen bırakılması metabolik yavaşlamayı artırabilir. İftardan yaklaşık bir saat sonra yapılan 20–30 dakikalık hafif tempolu yürüyüş kan şekeri kontrolüne ve sindirime yardımcı olur. Yoğun egzersizler ise susuzluk ve halsizlik nedeniyle dikkatli planlanmalıdır. Uyku düzeni de bu ayda değişir. Gece geç saatlere kadar yemek ve ekran başında kalmak hem hormonal dengeyi hem de iştah mekanizmasını etkiler. Kaliteli bir uyku, metabolik denge için en az beslenme kadar önemlidir. Ramazan ve Kilo Algısı Ramazan, sanıldığı gibi otomatik bir kilo verme dönemi değildir. Gün boyu aç kalıp akşam iki öğünde yüksek kalori almak kilo artışına neden olabilir. Buna karşılık dengeli planlanan bir Ramazan süreci, porsiyon kontrolü ve bilinçli tercihler sayesinde kilo kontrolüne katkı sağlayabilir. Bu ayı bir “detoks” süreci olarak görmek doğru değildir. İnsan vücudu zaten karaciğer ve böbrekler aracılığıyla doğal detoks mekanizmalarına sahiptir. Ramazan, daha çok beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmek ve sadeleşmek için bir fırsat olarak değerlendirilmelidir.