Market raflarında dolaşırken artık protein kelimesini görmeden birkaç adım atmak neredeyse mümkün değil. Proteinli süt, yoğurt, puding, kahve, gevrek, atıştırmalık bar, dondurma, makarna ve hatta cips. Daha önce sporcularla özdeşleştirilen protein ürünleri, bugün günlük beslenmenin sıradan bir parçasıymış gibi sunuluyor. Ambalajın üzerinde büyük harflerle “20 gram protein” yazması da ürünü gözümüzde bir anda daha sağlıklı hâle getiriyor. Peki gerçekten hepimizin bu ürünlere ihtiyacı var mı? Normal besinlerle yeterli protein almak artık mümkün değil mi? Aslında çoğu sağlıklı yetişkin, protein ihtiyacını günlük beslenmesiyle karşılayabilir. Yumurta, yoğurt, peynir, süt, kırmızı et, tavuk, balık, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar zaten protein içerir. Gün içinde bu besinlere dengeli biçimde yer veren birinin, yalnızca protein ihtiyacını karşılamak amacıyla ayrıca proteinli puding veya protein bar tüketmesi çoğu zaman zorunlu değildir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, sağlıklı yetişkinler için günlük protein referans alımını kilogram başına 0,83 gram olarak belirliyor. Bu değer herkes için değişmez bir hedef değil. Yaş, fiziksel aktivite, sağlık durumu ve toplam enerji alımı ihtiyacı değiştirebilir. Düzenli ve yoğun spor yapanların, ileri yaştaki bireylerin, gebelik ve emzirme dönemindeki kadınların, hastalık veya ameliyat sonrasında toparlanmaya çalışanların ihtiyacı daha yüksek olabilir. Ancak ihtiyacın bazı kişilerde artması, toplumdaki herkesin yüksek proteinli beslenmesi gerektiği anlamına gelmiyor. Neden her ürüne protein ekleniyor? Protein, son yıllarda tüketicinin zihninde “sağlıklı”, “fit”, “tok tutan” ve “kas yapan” gibi ifadelerle eşleşti. Bu nedenle bir ürüne süt proteini, peynir altı suyu proteini, bezelye proteini, soya proteini veya kolajen eklemek, o ürünün pazarlama gücünü artırabiliyor. Araştırmalar da ambalajın ön yüzündeki protein vurgusunun bir sağlık halesi oluşturabildiğini gösteriyor. Yani tüketici, yalnızca proteinli ifadesini gördüğü için ürünün genel olarak daha sağlıklı, daha az kalorili veya daha besleyici olduğunu düşünebiliyor. Oysa protein miktarının yüksek olması ürünün diğer özellikleri hakkında bilgi vermez. Proteinli bir bisküvi hâlâ bisküvidir. İçerisinde protein bulunması şekerini, doymuş yağını veya enerjisini ortadan kaldırmaz. Proteinli bir cips de sebze ya da kuru baklagil yemeğinin yerini tutmaz. Ürünün adı değişmiş olabilir ama değerlendirilmesi gereken şey hâlâ içindekiler listesi ve besin değerleri tablosudur. Bu ürünler tamamen gereksiz mi? Hayır. Proteinli ürünleri bütünüyle gereksiz veya zararlı ilan etmek de doğru olmaz. Bazı durumlarda oldukça pratik olabilirler. Yoğun antrenman yapan ve artan protein ihtiyacını ana öğünlerle karşılamakta zorlanan bir sporcu için proteinli bir içecek kolaylık sağlayabilir. Antrenmandan sonra eve ya da ana öğüne ulaşması uzun sürecek bir kişi için taşınabilir bir seçenek olabilir. İleri yaşta iştahı azalan, çiğneme problemi yaşayan veya öğünlerde yeterli miktarda besin tüketemeyen bireylerde proteinle zenginleştirilmiş ürünler yararlı olabilir. Hastalık, ameliyat veya istemsiz kilo kaybı sonrasında artan gereksinimin karşılanmasında da hekim ve diyetisyen değerlendirmesiyle kullanılabilir. Çok yoğun çalışan, öğün atlayan ve uzun süre yemek bulamayacak bir kişi için proteinli bir ürün ara sıra pratik bir alternatif olabilir. Fakat burada önemli bir ayrım var. Bir ürünün pratik olması, beslenmenin vazgeçilmez bir parçası olduğu anlamına gelmez. Bu ürünlerin amacı mevcut beslenmeyi desteklemek olmalıdır. Kahvaltının, ana öğünlerin ve doğal protein kaynaklarının sürekli olarak yerini almak değil. Daha fazla protein daha fazla kas anlamına gelir mi? Protein kas yapımı için gereklidir ancak tek başına protein tüketmek kas oluşturmaz. Kas dokusunun gelişmesi için özellikle direnç egzersiziyle uyarılması gerekir. Araştırmalar, protein desteğinin kas kütlesi ve güç üzerindeki etkisinin uygun bir egzersiz programıyla birlikte daha belirgin olduğunu gösteriyor. Spor yapmadan her gün protein içeceği tüketmek, alınan proteini otomatik olarak kasa dönüştürmez. İhtiyacın üzerinde tüketilen protein de enerji sağlar. Günlük toplam enerji alımı ihtiyacı aşıyorsa, proteinli ürünler de ağırlık artışına katkıda bulunabilir. Burada sık karşılaştığımız bir başka sorun da kişinin zaten yeterli protein tüketmesine rağmen ana öğünlerine ek olarak bar, puding ve protein tozu kullanmasıdır. Böyle bir durumda ürün ihtiyacı karşılamaktan çok günlük enerji alımını artırabilir. Bütün proteinler aynı mı? Ambalajın üzerindeki toplam protein miktarı, proteinin niteliği hakkında her şeyi söylemez. Protein kaynaklarının amino asit içerikleri ve sindirilebilirlikleri birbirinden farklıdır. Örneğin bazı ürünlerde protein miktarını yükseltmek için kolajen kullanılabilir. Kolajen de bir proteindir ve ürünün toplam protein değerine eklenir. Ancak kas protein sentezini destekleme kapasitesi peynir altı suyu, süt, yumurta veya soya proteiniyle aynı değildir. Özellikle kas gelişimi amacıyla ürün alan birinin yalnızca toplam gramı değil, protein kaynağını da kontrol etmesi gerekir. Bu nedenle iki ürünün üzerinde aynı miktarda protein yazması, vücutta tamamen aynı etkiyi gösterecekleri anlamına gelmez. Proteinli ürün seçerken neye bakmalıyız? Ürünün ön yüzündeki büyük protein rakamıyla yetinmemek gerekir. Öncelikle bir porsiyonun gerçekten kaç gram olduğu kontrol edilmelidir. Ardından ürünün bir porsiyonda sağladığı protein ve enerji miktarına birlikte bakılmalıdır. Şeker, doymuş yağ, tuz ve lif miktarı değerlendirilmelidir. İçindekiler listesinde kullanılan protein kaynağı incelenmelidir. Şeker alkolleri veya yoğun miktarda eklenmiş lif bulunuyorsa kişinin sindirim sistemi toleransı da düşünülmelidir. En önemlisi, bu ürünün neden alındığı sorulmalıdır. Günlük protein ihtiyacını karşılamakta gerçekten zorlanılıyor mu? Ürün yoğun bir günde pratiklik mi sağlıyor? Yoksa yalnızca ambalajında “proteinli” yazdığı için daha sağlıklı olduğu mu düşünülüyor? Proteinli ürünler bazı kişiler için kullanışlı bir araçtır. Fakat çoğumuz için proteinin temel kaynağı hâlâ normal besinler olabilir. Yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk, kırmızı et, kurubaklagiller ve diğer doğal kaynaklar proteinle birlikte vitamin, mineral ve bazı durumlarda lif gibi başka besin öğeleri de sağlar. Kısacası, üzerinde yüksek proteinli yazması bir ürünü tek başına iyi bir seçenek hâline getirmez. İhtiyacımız olmayan ek protein için daha fazla ödeme yapmadan önce ürünün tamamına bakmak gerekir. Çünkü raflarda giderek daha fazla proteinli ürün görmemizin nedeni, her zaman daha fazla proteine ihtiyaç duymamız değil, bu ifadenin tüketiciye daha sağlıklı görünmesidir.