Sabah evden çıkarken üzerimize bir şey alma ihtiyacı duymaya başladık. Yazın soğuk içeceklerle geçen akşamlarında artık sıcak bir çorba daha cazip geliyor. Mevsim değişirken sofralarımızın da değişmesi doğal. Bu günlerde beslenmeyle ilgili en sık gündeme gelen konulardan biri ise bağışıklık. Hasta olmamak için ne yemeli, hangi vitamini kullanmalı, mutfakta hangi besinlere daha çok yer vermeliyiz? Bu soruların cevabını ararken karşımıza uzun listeler çıkıyor. Zencefil, sarımsak, limon, bal… Her birine farklı görevler yükleniyor. Bazıları neredeyse ilaç gibi sunuluyor. Oysa beslenmenin bağışıklığa katkısını doğru değerlendirmek için bir besinin içeriğiyle, o besinin hastalıktan koruduğunu gösteren kanıtı birbirinden ayırmak gerekiyor. Yediğimiz besinler bağışıklık sisteminin çalışması için gerekli maddeleri sağlıyor. Özellikle bazı vitamin ve minerallerin eksikliği, vücudun enfeksiyonlara karşı yanıtını olumsuz etkileyebiliyor. Dolayısıyla beslenmenin etkisi gerçek. Ancak buradan, belli bir yiyeceği fazla tüketmenin bizi hastalıklara karşı koruyacağı sonucu çıkmıyor. C Vitamini İçin Portakalı Beklemeyin Bağışıklık denince çoğumuzun aklına önce C vitamini geliyor. C vitamini bağışıklık hücrelerinin işlevlerinde rol oynuyor ve antioksidan özellik taşıyor. Portakal, mandalina ve limon iyi seçenekler olmakla birlikte, soframızdaki kaynaklar bunlarla sınırlı değil. Kırmızı ve yeşil biber, kivi ve brokoli de C vitamini alımına katkı sağlıyor. Günlük hayatta bunu uygulamak zor değil. Kahvaltıya çiğ biber ekleyebilir, ara öğünde bir meyve yiyebilir, salatanıza limon sıkabilirsiniz. Sebzeleri hazırlama biçimimiz de önemli. C vitamini ısıya duyarlı olduğu için uzun süre pişirme kayıpları artırabilir. Brokoliyi fazla suda uzun uzun haşlamak yerine kısa süre buharda pişirmek, bu kayıpları azaltmaya yardımcı olur. Burada bütün ihtiyacı tek bir meyveden karşılamaya çalışmak yerine günün farklı öğünlerine sebze ve meyve dağıtmak daha kullanışlı. Havuç, Yeşillikler ve Kuruyemişler de Sofrada Olsun C vitaminini konuşurken diğer besin ögeleri kolayca geri planda kalıyor. A vitamini, bağışıklık işlevlerinin yanı sıra vücudun koruyucu yüzeylerinin sağlığında da görev alıyor. Havuç ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan bazı karotenoidler, vücutta A vitaminine dönüştürülebiliyor. Yumurta ve süt ürünleri de A vitamini alımına katkıda bulunuyor. Havucu yalnızca salataya rendelemek zorunda değiliz. Mercimek çorbasına ekleyebilir, yoğurtla birleştirebilir veya diğer sebzelerle fırında pişirebiliriz. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri de yumurtalı, yoğurtlu ya da kurubaklagilli yemeklerde kullanabiliriz. Böylece aynı öğünde farklı besin gruplarına yer vermiş oluruz. Badem, fındık ve ay çekirdeği ise E vitamini kaynakları arasında. E vitamini, hücrelerin oksidatif hasara karşı korunmasında ve bağışıklık işlevlerinde rol oynuyor. Gün içinde küçük bir avuç tuzsuz fındık veya badem tüketmek, yoğurdun üzerine biraz eklemek kolay seçenekler. Burada da miktarı artırdıkça bağışıklığın daha fazla güçleneceğini düşünmemeliyiz. Sofrada Protein ve Çinkoya da Yer Açın Bağışıklık için yalnızca meyve yemek yeterli değil. Günlük protein ihtiyacımızı karşılayacak yiyecekler de öğünlerimizde bulunmalı. Yumurta, yoğurt, balık, et, tavuk ve kurubaklagiller, tercihlerimize ve olanaklarımıza göre kullanabileceğimiz kaynaklar. Bu besinlerin bir kısmı çinko açısından da değerli. Çinko, bağışıklık sisteminin normal çalışması için gerekli minerallerden biri. Et ve deniz ürünleri önemli kaynaklar arasında yer alırken süt ürünleri, kurubaklagiller ve kuruyemişler de alımına katkı sağlayabiliyor. Bitkisel kaynaklardaki çinkonun emilimi bazı bileşenler nedeniyle daha düşük olabiliyor. Bu durum, kurubaklagilleri sofradan çıkarmak için bir gerekçe değil. Beslenmede farklı kaynakları bir araya getirmenin önemini gösteriyor. Sarımsak, Zencefil ve Bal Nasıl Kullanılmalı? Mevsim değişiminde en çok konuşulan yiyeceklerden biri sarımsak. İçerdiği bileşiklerin çeşitli biyolojik etkileri araştırılıyor. Ancak sarımsağın soğuk algınlığını önlediğini veya tedavi ettiğini söylemek için yeterli klinik kanıt yok. Laboratuvarda gözlenen bir etki, aynı sonucun sarımsak yediğimizde de ortaya çıkacağını göstermiyor. Sarımsağı yoğurda, sebze yemeklerine veya çorbalara ekleyebiliriz. Sırf bağışıklık amacıyla aç karnına bütün diş sarımsak yutmak gibi uygulamalara ihtiyaç yok. Zencefili de tadını seviyorsak çorbalarda, yemeklerde veya sıcak içeceklerde kullanabiliriz. Her gün yoğun bir karışım hazırlamayı zorunluluk hâline getirmemek gerekir. Bal içinse daha farklı bir noktaya değinebiliriz. Bir yaşın üzerindeki çocuklarda akut öksürüğün hafiflemesine yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar var. Bu bulgu, balın enfeksiyonu önlediği veya bağışıklığı güçlendirdiği anlamına gelmiyor. Ayrıca bal da şeker içeriyor, dolayısıyla kaşık kaşık tüketilmesi gerekmiyor. Bir yaşından küçük çocuklara ise botulizm riski nedeniyle bal verilmemeli. Takviyeye Geçmeden Önce İhtiyacı Değerlendirin Havaların soğuması, herkesin aynı vitaminleri kullanmasını gerektirmiyor. Örneğin düzenli C vitamini takviyesi, genel toplumda soğuk algınlığına yakalanma riskini azaltmıyor. Hastalık süresinde mütevazı bir kısalma sağlayabilse de bu, herkesin takviye kullanması için tek başına yeterli bir gerekçe değil. D vitamini de bağışıklık işlevlerinde görev alıyor. Yağlı balıklar besinsel kaynakları arasında, yumurta sarısında ise daha küçük miktarlarda bulunuyor. Bununla birlikte besinlerdeki kaynakları sınırlı olduğu için eksiklik söz konusuysa yalnızca yemeklerle gidermeye çalışmak yeterli olmayabilir. Takviye gereksinimi ve kullanılacak doz kişinin durumuna göre değerlendirilmelidir. Mevsim değişirken soframızı gözden geçirmek için iyi bir fırsatımız var. Sebze ve meyveyi ne sıklıkta tüketiyoruz, kurubaklagillere yeterince yer veriyor muyuz, öğünlerimiz ne kadar çeşitli? Bu soruların yanıtı, beslenmemizde nereden başlayacağımızı gösterebilir. Üstelik bunun için pahalı ürünlere veya özel tariflere ihtiyacımız yok. Evde alışık olduğumuz yemeklerle de yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni kurabiliriz. Elbette yeterli beslensek de hastalanabiliriz. Uyku, fiziksel hareket, hijyen ve uygun aşılar da korunmanın parçaları. Sofrada yapabileceklerimiz ise oldukça somut. Besin çeşitliliğini artırmak, ihtiyaçlarımızı karşılamak ve bunu yalnızca hastalanacağımızı düşündüğümüz günlerde değil, yıl boyunca sürdürebilmek.